Špinača je listnata zelena zelenjava. Znana kot Spinacia oleracea, špinača pripada družini amarant in je povezana s peso in kvinojo. Špinača izvira iz Perzije, zdaj pa se večinoma proizvaja v ZDA in na Kitajskem. Napolnjena je s hranili in antioksidanti in se šteje za zelo zdravo hrano. Uživanje špinače lahko koristi zdravju oči, zmanjša oksidativni stres, pomaga preprečevati raka in znižuje ravni krvnega tlaka. Obstaja veliko načinov za pripravo špinače. Kupite jo lahko zamrznjeno ali svežo, pojeste pa jo lahko surovo ali kuhano/pečeno. Je slastna sama ali v drugih jedeh.
Podatki o hranilni vrednosti
Po masi je špinača sestavljena iz 91,4% vode, 3,6% ogljikovih hidratov in 2,9% beljakovin. V 100 gramih špinače je 23 kalorij.
Spodnja tabela vsebuje informacije o hranilih, ki jih najdemo v špinači:
Prehranska dejstva: Špinača, surova – 100 gramov
- Kalorije: 23
- Voda: 91%
- Beljakovine: 2,9 g
- Ogljikovi hidrati: 3,6 g
- Sladkor: 0,4 g
- Vlaknine: 2,2 g
- Maščobe: 0,4 g
- Nasičene maščobe: 0,06 g
- Mono nenasičene maščobe: 0,01 g
- Polinenasičene maščobe: 0,17 g
- Omega-3 maščobne kisline: 0,14 g
- Omega-6 maščobne kisline: 0,03 g
- Transmaščobe: 0g
Ogljikovi hidrati
Večina ogljikovih hidratov v špinači je sestavljena iz vlaknin. Špinača vsebuje tudi 0,4% sladkorja, večinoma glukoze in fruktoze.
Vlaknine
Špinača imajo veliko netopnih vlaken, kar lahko koristi zdravju na več načinov.
Netopna vlakna imajo vplogo pri prehajanju hrane skozi prebavni sistem. To lahko prepreči zaprtje. Špinača ima torej nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vendar ima visoko vsebnost netopnih vlaken. Ta vrsta vlaken pa ima, kot smo že prej omenili, velike koristi za prebavni sistem.
Vitamini in minerali
Špinača je odličen vir številnih vitaminov in mineralov:
- Vitamin A: Špinača ima veliko karotenoidov, ki jih telo lahko spremeni v vitamin A.
- Vitamin C: Vitamin C je močan antioksidant, ki spodbuja zdravje kože in imunsko funkcijo.
- Vitamin K1: Vitamin K je bistvenega pomena za strjevanje krvi in en list špinače vsebuje več kot polovico vaše dnevne potrebe.
- Folna kislina: Znana tudi kot folat ali vitamin B9. Pomembna je za normalno delovanje celic in rast tkiv in je zelo pomembna za nosečnice.
- Železo: Špinača je odličen vir tega bistvenega minerala. Železo pomaga ustvariti hemoglobin, ki prinaša kisik v telesna tkiva.
- Kalcij: Kalcij je bistven za zdravje kosti. Ta mineral je tudi ključna signalna molekula za živčni sistem, srce in mišice.
- Špinača vsebuje tudi nekaj drugih vitaminov in mineralov, kot so kalij, magnezij in vitamini B6, B9 in E.
Špinača je torej izjemno bogata s hranili in zelenjavo. Vsebuje velike količine karotenoidov, vitamina C, vitamina K, folne kisline, železa in kalcija.
Rastlinske spojine
Špinača vsebuje več pomembnih rastlinskih spojin:
- Lutein: Lutein je povezan z izboljšanim zdravjem oči.
- Kaempferol: Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka in kronične bolezni.
- Nitrati: špinača vsebuje velike količine nitratov, ki lahko spodbujajo zdravje.
- Quercetin: Ta antioksidant lahko prepreči okužbo in vnetje. Špinača je eden najbogatejših prehranskih virov kvercetina.
- Zeaksantin: Tako kot lutein tudi zeaksantin lahko izboljša zdravje oči.
Špinača torej vsebuje veliko rastlinskih spojin, ki lahko izboljšajo zdravje. Sem spadajo lutein, kaempferol, nitrati, kvercetin in zeaksantin.
Zdravstvene koristi špinače
Špinača je izjemno zdrava in je povezana s številnimi koristmi za zdravje. Dokazano je, da pomaga zmanjšati oksidativni stres, izboljša zdravje oči, pomaga pri preprečevanju raka in pomaga uravnavati ravni krvnega tlaka.
Oksidativni stres
Prosti radikali so stranski produkti presnove. Lahko povzročijo oksidativni stres, ki sproži pospešeno staranje. To poveča tudi tveganje za raka in sladkorno bolezen. Vendar pa špinača vsebuje antioksidante, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in pomagajo zmanjšati škodo, ki jo povzroča. Eno kontrolirano preskušanje na 8 zdravih ljudeh je pokazalo, da špinača pomaga preprečevati oksidativno poškodbo. Čeprav je bila omenjena študija precej majhna, so ugotovitve podprte z drugimi živalskimi raziskavami. Dokazano je torej, da špinača zmanjšuje oksidativni stres. Antioksidanti, ki jih najdemo v špinači, lahko pomagajo pri boju proti staranju in zmanjšanju tveganja za nastanek raka in sladkorne bolezni.
Zdravje oči
Špinača vsebuje velike količine zeaksantina in luteina, ki sta karotenoida, odgovorna za barvo nekaterih zelenjave. Človeške oči vsebujejo tudi velike količine teh pigmentov. Pomagajo nam zaščititi oči pred poškodbami zaradi sončne svetlobe. Poleg tega je več študij pokazalo, da zeaksantin in lutein delujeta pri preprečevanju makularne degeneracije in katarakte, ki sta vodilni bolezni, ki povzročata slepoto. Te spojine lahko celo izboljšajo obstoječo škodo.
Špinača torej vsebuje lutein in zeaksantin, ki koristita zdravju oči. Te spojine lahko pomagajo blokirati ali obrniti škodo, ki jo povzroča sončna svetloba.
Preprečevanje raka
Špinača vsebuje dve komponenti, MGDG in SQDG. V študiji sta ti spojini pomagali upočasniti rast tumorja v materničnem vratu ženske. Zmanjšali sta tudi velikost tumorja.Več raziskav na ljudeh povezuje uživanje špinače z zmanjšanim tveganjem za raka prostate. Uživanje te listnate zelenjave lahko pomaga tudi pri preprečevanju raka na dojki. Druga trditev na živalih podpira to trditev. Njegove ugotovitve kažejo, da bi špinača lahko pomagala pri zatiranju raka. Poleg tega špinača vsebuje velike količine antioksidantov, ki lahko prav tako pomagajo pri preprečevanju raka.
Špinača, kot smo že večkrat omenili, vsebuje velike količine antioksidantov in drugih spojin, ki lahko zavirajo rast človeških rakavih celic.
Krvni pritisk
Špinača vsebuje velike količine nitratov, za katere je bilo dokazano, da pomagajo ublažiti krvni tlak in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Ena randomizirana, kontrolirana preiskava 27 ljudi je ugotovila, da uživanje špinače učinkovito znižuje krvni tlak. Številne druge študije prav tako kažejo, da lahko špinača pomaga ublažiti raven krvnega tlaka, kar vodi do boljšega zdravja srca.
Špinača torej vsebuje velike količine nitratov, ki lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka. To naj bi vodilo k boljšemu zdravju srca in zmanjšanju tveganja za srčne bolezni.
